食生活の見直しで体重を4kg落とした
30歳を過ぎると身体の調子が悪くなる。
今までのように動けなくなり、疲れが取れにくい。
脂っこいものを食べると胃がもたれる。
体重が減らなくなり、増えていくばかり。
30歳を迎えた時、周りの先輩たちから言われた言葉。
30歳になったばかりの頃は全く実感が無かったが、30も半ばになってやっと言葉の意味が分かってきた。
脂っこいものをあまり食べたいと思わなくなり、居酒屋に行っても冷ややっこなどのあっさりとしたおつまみに食指が動く。
疲れも中々とれないし、何よりも問題なのが体重。
もともと帰宅時間が遅く、夕食を食べるのは午後10時頃と太りやすい生活習慣ではあった。それでも、20代の頃から週2、3日筋トレはしていたし、時間がある時はジョギングもしていたのでベストな体重をキープできていたと思う。しかし、30代半ばになるとそうはいかない。筋トレはきちんと負荷を増やしているし、ジョギングも変わらずに続けている。加えてヨガもするようになり、運動量は増えているはずなのになぜか体重も比例して増えている。
気が付いたら55kgだった体重が10年で66kgまで増えてしまっていた。特にお腹周りのぜい肉が目立つので、ピッタリとした服を着ることもできない。
そこで体重を落とすために目を付けたのが食生活の改善。本当はジムに通って運動量を上げたかったのだけれど通う時間もお金もないので諦めた。食生活の改善
改善前の食生活は
朝食・・・コーヒーのみ
昼食・・・冷凍食品を会社の電子レンジで温めて食べるかコンビニ弁当
夕食・・・10時ごろにがっつり食べ、ほぼ毎日ビールを飲む
というもの。昼食の冷凍食品なんて基本的に麺類などの炭水化物しか食べていないので、ハッキリ言って太る要素しか見当たらない。これらの食生活をそれぞれ以下のように改善することにした。
まず、朝にコーヒーを飲むのをやめて 「ヨーグルト＋缶詰のみかん」、「玄米グラノーラ＋豆乳」 を毎日食べることにした。朝食
この程度なら準備と食事に時間はかからないし、朝から食べ過ぎるということもない。栄養バランスもそこそことれていると思う。
何かの記事で午前10時より前にコーヒーを飲むのはあまり良くないというのを見たので、飲み物は水か炭酸水にする。朝はカフェインをとった方が頭がハッキリとすると思っていたけれど、別にそんなことは無かった。
フルーツグラノーラじゃなくて玄米グラノーラなのは、ドライフルーツが歯にくっつくのが嫌だから。
冷凍食品は食べずに、お昼は 「サラダ＋サラダチキン」、「パン」、時々「春雨スープ」 を食べることに。時間がある時は自分でサラダを作るが基本的にスーパーなどで袋に入って売ってあるものをタッパーに入れて持っていくだけ。一袋で2～3日分あるので毎回コンビニで買うよりも安くつく。サラダに加工されている野菜は栄養価が低いらしいが、継続することを優先するために気にしないことにする。昼食
毎日同じメニューで飽きそうなものだが、サラダとサラダチキン、ドレッシングの種類を変えるだけで意外と飽きがこない。
パンは菓子パンではなく、食パンやベーグルなどプレーンなものを中心に食べる。
本当はもっと早い時間に夕食を食べるのがベストだが、仕事の関係で中々厳しい。また、夕食は奥さんが作ってくれるので自分だけ違うメニューするなんて手間のかかることもできない。なので、夕食は基本的に白ご飯などの炭水化物を抜くだけにした。夕食
もちろん、ビールの量も制限する。飲むのは週に4日、量も350ml缶2本まで。正直、これが一番きつかったが、ビールの代わりに炭酸水を飲むことで意外と我慢できることに気づいてあっさりと解決。
上のように食生活を改善したのが8月の頭。そこから1ヶ月ほどで体重が3kgほど一気に落ちた。その後は飲み会が続いたのでややリバウンドした後、2kgほど減って体重は62kgに。食生活を変える前は66kgだったので、食事改善だけで4kg落としたことになる。 食生活を変えたことで体重だけでなく、体調にも変化がでてきた。劇的な変化ではないので、食生活の改善よりも単純にお酒の量を減らしたのが効いているだけかもしれないが、以前より「身体がだるい」と感じることは少なくなった。体重の変化
今回は食事改善といっても、朝食と昼食を見直すだけといっただけの軽いものなので苦しく感じることは無かった。
ただ、体重については今後も順調に減り続けていくのかと言われたら微妙なところ。ある程度までは結構すぐに落ちると思うが、それ以降は落ちにくくなったというのが正直な感想。もっと効果を求めるのであれば徹底した食事管理が必要になってくるかもしれない。
それに、筋トレやヨガなどの運動は変わらず続けていたので、それが体重の増加を抑える要因にもなっていたとも思う。これが無かったら2ヶ月で4kg落とすのは無理だったかもしれない。
いずれにせよ、無理せずに体重を落とすことができたので今後も緩い状態で食生活の改善を継続していく。とりあえずの目標は60kgを切ることとサラダのレパートリーを増やすことかな。
